Tapering – die Kunst, mit weniger Training schneller ins Ziel zu kommen

Drei Wochen vor dem großen Tag beginnt für mich die vielleicht wichtigste Phase der Marathonvorbereitung: das Tapering. Klingt erstmal nach Ausruhen – ist es auch. Aber nicht, weil ich müde bin, sondern weil mein Körper jetzt die volle Regeneration braucht, um beim Wettkampf 100 % abrufen zu können.

Und das ist nicht nur Gefühlssache – Studien zeigen, dass ein diszipliniertes Tapering über drei Wochen die Marathonzeit im Schnitt um über 5 Minuten verbessern kann. Besonders effektiv sind sogenannte „strikte Taper“, bei denen das Trainingsvolumen systematisch reduziert wird, ohne die Intensität komplett rauszunehmen.

Ich reduziere in dieser Zeit mein Trainingsvolumen, bleibe aber aktiv. Die Einheiten werden kürzer, aber nicht lasch – ein paar schnelle Kilometer gehören immer noch dazu, um den Rhythmus zu halten. Der Fokus liegt jetzt auf Erholung, Schlaf, Ernährung und mentaler Vorbereitung.

Auch physiologisch tut sich einiges: Eine Studie zeigte, dass sich während des Taperings die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert und die Herzfrequenz-Erholung (HRR) nach Belastung effizienter wird – beides Zeichen für eine gestärkte parasympathische Aktivität und bessere Regeneration.

Tapering ist für mich wie ein bewusstes Bremsen vor dem großen Sprint. Ich lade meine Akkus auf, spüre nochmal in meinen Körper rein – und steigere die Vorfreude auf die Startlinie mit jedem Tag ein bisschen mehr.

Weniger ist mehr – und genau das bringt am Ende die Bestzeit