🏃‍♂️ Marathonplan: 150 km/Woche mit 2 Einheiten täglich

Erfahrung trifft Wissenschaft – mein persönlicher Weg zur Bestzeit

🔬 Wissenschaftlicher Hintergrund

Laut einer Studie in Sports Medicine – Open trainieren Weltklasse-Marathonläufer:innen mit 160–220 km pro Woche, wobei über 80 % im niedrigen Intensitätsbereich stattfinden. Zwei Einheiten pro Tag helfen, die Belastung besser zu verteilen, die Regeneration zu fördern und das Verletzungsrisiko zu senken2.

📅 Beispiel-Woche (150 km / 14 Einheiten)

Wöchentlicher Umfang: 150 km Intensitätsverteilung: ca. 85 % locker, 10 % Schwelle, 5 % VO₂max Tapering: Reduktion auf 60–70 % Volumen in den letzten 10 Tagen vor dem Marathon

🧠 Wissenschaftlich gestützt – warum dieser Plan funktioniert

• Zwei Einheiten pro Tag verbessern die aerobe Kapazität, ohne das Verletzungsrisiko durch zu lange Einheiten zu erhöhen.
• Hoher Anteil an Low-Intensity Runs fördert die Mitochondrienbildung und Fettstoffwechsel.
• Gezielte Tempoeinheiten (Marathonpace, Schwelle, VO₂max) steigern die Laufökonomie und Renntempo.
• Progressive Long Runs simulieren die Ermüdung im Wettkampf und verbessern die mentale Widerstandsfähigkeit.

💬 Persönliche Empfehlung

Dieser Plan ist nichts für Einsteiger – aber für ambitionierte Läufer:innen, die strukturiert und wissenschaftlich fundiert trainieren wollen. Ich selbst nutze diesen Aufbau in der Wettkampfvorbereitung, achte dabei aber besonders auf Schlaf, Ernährung und Regeneration.

Train hard, recover harder – und der Marathon wird zur Bühne deiner Bestform.