Jede:r läuft. Aber nicht jede:r verbessert sich. Was den Unterschied macht, sind nicht nur Kilometer und Pace – sondern die Qualität der Routinen, die wir täglich leben. In den letzten Jahren habe ich einige Trainingsgewohnheiten etabliert, die meine Leistung spürbar verändert haben. Und das Beste: Die Wissenschaft gibt mir recht.
🧠 1. Polarisiertes Training – 80/20 ist kein Mythos
Ich trainiere nach dem Prinzip: 80 % locker, 20 % intensiv. Das bedeutet: Die meisten Einheiten sind bewusst langsam, um die aerobe Basis zu stärken. Nur ein kleiner Teil ist wirklich fordernd – z. B. Tempoläufe, Schwellenintervalle oder VO₂max-Sessions.
> Studien zeigen, dass dieses Modell die größte Leistungssteigerung bei Ausdauersportler:innen bringt – insbesondere im Vergleich zu reinem Schwellentraining.
🕒 2. Doubles – zwei Einheiten am Tag, smarter verteilt
Statt eine ultralange Einheit zu laufen, teile ich viele Tage in zwei Sessions auf. Morgens locker, abends spezifisch – oder umgekehrt. Das reduziert die Belastung pro Einheit und verbessert die Regeneration.
> Laut Sports Medicine – Open trainieren Weltklasse-Marathonläufer:innen bis zu 14 Mal pro Woche – mit über 80 % im niedrigen Intensitätsbereich.
🧘 3. Mobility & Core – die unterschätzten Gamechanger
Zweimal pro Woche baue ich gezielte Mobilitäts- und Rumpfstabi-Einheiten ein. Kein fancy Instagram-Zirkus, sondern funktionelle Basics: Hüftöffner, Fußstabilität, Planks, Dead Bugs.
> Eine stabile Körpermitte verbessert die Laufökonomie und reduziert das Verletzungsrisiko – belegt durch zahlreiche biomechanische Studien.
💤 4. Schlaf & Regeneration – das unsichtbare Training
Ich plane Regeneration genauso wie meine Long Runs. 8+ Stunden Schlaf, aktive Erholung, regelmäßige Massagen und bewusstes Tapering vor Wettkämpfen.
> Schlafmangel reduziert die VO₂max und erhöht das Verletzungsrisiko – das zeigen Studien aus der Sportmedizin und Chronobiologie.
🧂 5. Ernährung als Trainingsverstärker
Ich esse nicht „clean“, sondern strategisch: Kohlenhydrate vor harten Einheiten, Proteine zur Regeneration, Elektrolyte bei Hitze. Und ja – auch mal Pizza. Balance ist der Schlüssel.
> Die richtige Nährstofftiming-Strategie kann die Glykogenspeicher optimieren und die Erholungszeit verkürzen.
💬 Mein Fazit
Es sind nicht die spektakulären Einheiten, die den Unterschied machen – sondern die konsequenten Routinen, die sich Woche für Woche summieren. Wer smart trainiert, regeneriert und lebt, läuft nicht nur schneller – sondern auch länger verletzungsfrei.